Torsdag 25. november
En kort økt med grippers og 40 burpees.
Søndag 28. november
Styrketrening:
Knebøy 65 kg 5*5 repetisjoner
- Var litt tungt, men kjentes bra ut. Litt støl dagen etter, likte det.
Militærpress 30 kg 5*5
- Ganske lett
Markløft 50 kg 3*5, oppvarming med 5 repetisjoner med 20 kg
- Kjentes ganske greit ut. Prøver meg på 60 kg neste gang, og med lenger oppvarming og bare 1*5 med 60 kg, som Stronglifts-planen sier.
Pullups, kroppsvekt, 5*1 repetisjon
- Greier ikke flere enn 1 om gangen, og de siste settene hoppa jeg opp og senket meg sakte ned.
Avslutta med to intensive runder med Bas Ruttens Boxing Tape på boksesekk. Fikk god trøkk i en del kombinasjoner.
Tirsdag 30. november
I dag var det en ny styrkeøkt på planen etter jobb.
Knebøy, 70 kg, 5*5 repetisjoner, oppvarming: 20kg 2*5, 40kg 1*3, 55kg 1*2
- Det var tungt, men føltes veldig godt å få det til. Prøver 75 neste gang.
Benkpress, 80 kg, 2*5 og 3*4 repetisjoner, oppvarming: 20kg 2*5, 40kg 1*3, 60kg 1*2
- Veldig, veldig tungt, men fornøyd med det antallet jeg fikk til. Prøver meg på 85 neste gang, og avhengig av hvordan det går får jeg se om jeg justerer ned til 2,5kg's økninger fremover istedet.
Stangroing, 40 kg, 5*5, oppvarming: 20 kg 2*5
- Gikk ganske greit. 45 kg neste gang.
Pushups med klapp, kroppsvekt, 3*6 repetisjoner
- Fornøyd med antallet, dobla det siden sist jeg prøvde, føltes veldig bra. Kanskje 3*10 neste gang jeg prøver, men blir dips før det.
tirsdag 30. november 2010
onsdag 24. november 2010
Stronglifts 5*5
Nå kommer jeg til å følge Stronglifts 5*5 i styrketreninga. Det er et program med økt A og økt B, som kjøres annenhver gang man trener styrke, og med minst 48 timer mellom hver styrkeøkt. Økt A består av knebøy, benkpress og roing (jeg tar foroverbøyd stangroing), økt B består av knebøy, militærpress og markløft. I tillegg så legger jeg til en ekstra brystøvelse til økt A og en ekstra ryggøvelse til økt B, så øktene mine kommer til å se sånn ut:
Økt A:
Knebøy, 5*5 reps
Benkpress, 5*5 reps
Stangroing, 5*5 reps
Dips, 5 sett med det antallet jeg klarer / pushups med klapp, 5 sett med det antallet jeg klarer
Økt B:
Knebøy, 5*5 reps
Militærpress, 5*5 reps
Markløft, 1*5 reps
Pullups, 5 sett med det antallet jeg klarer
Og i går gjennomførte jeg økt A, rett på treningsrommet etter en 9 timers arbeidsdag.
Tirsdag 23. november
Knebøy, 60 kg, 5*5 reps
- Gikk ganske greit, og skal øke med 5 kg for hver gang, siden det blir knebøy to ganger i uka.
Benkpress, 75 kg, 3*5 reps og 2*4 reps
- Følte meg bra etter knebøyen og kjente jeg hadde mer å gå på etter sist gang jeg kjørte benk, så jeg slo til med en 10 kg's økning. Det var tungt, men føltes veldig bra etterpå, 80 kg neste gang.
Stangroing, 30 kg, 5*5 reps
- Andre gangen jeg har tatt øvelsen, men det kjentes veldig greit.
Dips, kroppsvekt, 3*3 reps
- Tok bare 3 sett, og fikk til 3 reps på alle. 5*4 reps er målet neste gang det blir dips. Neste gang jeg kjører økt A skal jeg ta pushups med klapp.
Økt A:
Knebøy, 5*5 reps
Benkpress, 5*5 reps
Stangroing, 5*5 reps
Dips, 5 sett med det antallet jeg klarer / pushups med klapp, 5 sett med det antallet jeg klarer
Økt B:
Knebøy, 5*5 reps
Militærpress, 5*5 reps
Markløft, 1*5 reps
Pullups, 5 sett med det antallet jeg klarer
Og i går gjennomførte jeg økt A, rett på treningsrommet etter en 9 timers arbeidsdag.
Tirsdag 23. november
Knebøy, 60 kg, 5*5 reps
- Gikk ganske greit, og skal øke med 5 kg for hver gang, siden det blir knebøy to ganger i uka.
Benkpress, 75 kg, 3*5 reps og 2*4 reps
- Følte meg bra etter knebøyen og kjente jeg hadde mer å gå på etter sist gang jeg kjørte benk, så jeg slo til med en 10 kg's økning. Det var tungt, men føltes veldig bra etterpå, 80 kg neste gang.
Stangroing, 30 kg, 5*5 reps
- Andre gangen jeg har tatt øvelsen, men det kjentes veldig greit.
Dips, kroppsvekt, 3*3 reps
- Tok bare 3 sett, og fikk til 3 reps på alle. 5*4 reps er målet neste gang det blir dips. Neste gang jeg kjører økt A skal jeg ta pushups med klapp.
mandag 22. november 2010
Oppdatering...
En stund siden jeg skrev her nå, så her kommer en oppdatering.
Tirsdag 16. november
Styrketrening:
Knebøy, 50 kg, 5X5 reps
- Gikk ganske greit, og prøver meg på 60 kg neste gang. Får se hvordan det går og om jeg fortsetter å hoppe 10 kg, eller om jeg endrer til 5.
Benkpress, 65 kg, 5X5 reps
- Gikk ganske greit det og, men siste settet var ganske tungt. 70 kg neste gang, tenker jeg.
Dips, kroppsvekt, 5X3 reps
- Greier ikke mer enn 3 dips om gangen, så kjørte 5 sånne sett. De to siste settene ble det delvise reps.
Pushups med klapp, kroppsvekt, 4X1 og 3X2 reps.
- For å teste etter de andre øvelsene.
Fredag 19. november
Grippers og korte intervaller. Glemte å skrive ned intervallene jeg kjørte, så husker ikke helt hva jeg gjorde.
Søndag 21. november
Grippers og styrketrening:
Tok en kort økt med CoC-grippers tidlig på dagen, gikk ca som sist. Jeg har også akkurat funnet notatblokka jeg noterte ned gripper-øktene før, så skal begynne med det igjen, og få litt systematisk fremgang.
På kvelden var det ny styrkeøkt.
Markløft, 40kg, 5X5 reps
- Gikk veldig lett, ser fram til å teste 50 kg neste gang.
Foroverbøyd stangroing, 20 kg, 5*5 reps
- Første gang med øvelsen, så løfta bare stanga. Gikk veldig lett, og prøver 30 kg neste gang.
Militærpress, 20 kg, 5*5 reps
- Samme som med roinga, 30 kg neste gang.
Pullups, kroppsvekt, 5X1 reps
- Svak i pullups, og greier foreløpig ikke mer enn en repetisjon. De siste var med et lite hopp, så senke meg sakte.
Mandag 22. november
Bas Ruttens Boxing tape:
I dag kjørte jeg 5X3 minuttersrunder med boksetapen. Etter hver runde tok jeg 10 spensthopp. Det gikk greit, og fikk mye kraft i en del av kombinasjonene. Andre kombinasjoner ble igjen heller slappe, så det varierer litt.
Tirsdag 16. november
Styrketrening:
Knebøy, 50 kg, 5X5 reps
- Gikk ganske greit, og prøver meg på 60 kg neste gang. Får se hvordan det går og om jeg fortsetter å hoppe 10 kg, eller om jeg endrer til 5.
Benkpress, 65 kg, 5X5 reps
- Gikk ganske greit det og, men siste settet var ganske tungt. 70 kg neste gang, tenker jeg.
Dips, kroppsvekt, 5X3 reps
- Greier ikke mer enn 3 dips om gangen, så kjørte 5 sånne sett. De to siste settene ble det delvise reps.
Pushups med klapp, kroppsvekt, 4X1 og 3X2 reps.
- For å teste etter de andre øvelsene.
Fredag 19. november
Grippers og korte intervaller. Glemte å skrive ned intervallene jeg kjørte, så husker ikke helt hva jeg gjorde.
Søndag 21. november
Grippers og styrketrening:
Tok en kort økt med CoC-grippers tidlig på dagen, gikk ca som sist. Jeg har også akkurat funnet notatblokka jeg noterte ned gripper-øktene før, så skal begynne med det igjen, og få litt systematisk fremgang.
På kvelden var det ny styrkeøkt.
Markløft, 40kg, 5X5 reps
- Gikk veldig lett, ser fram til å teste 50 kg neste gang.
Foroverbøyd stangroing, 20 kg, 5*5 reps
- Første gang med øvelsen, så løfta bare stanga. Gikk veldig lett, og prøver 30 kg neste gang.
Militærpress, 20 kg, 5*5 reps
- Samme som med roinga, 30 kg neste gang.
Pullups, kroppsvekt, 5X1 reps
- Svak i pullups, og greier foreløpig ikke mer enn en repetisjon. De siste var med et lite hopp, så senke meg sakte.
Mandag 22. november
Bas Ruttens Boxing tape:
I dag kjørte jeg 5X3 minuttersrunder med boksetapen. Etter hver runde tok jeg 10 spensthopp. Det gikk greit, og fikk mye kraft i en del av kombinasjonene. Andre kombinasjoner ble igjen heller slappe, så det varierer litt.
mandag 15. november 2010
Kort økt hjemme
I dag ble det en ny kort treningsøkt hjemme.
Jeg starta med grippersene, 3 sett på 3 forskjellige styrker, altså 9 sett med hver hånd. Fikk lukka nr. 2 to ganger.
Etter det var det tid for litt intervaller. 30 sekunder arbeid, 15 sekunder pause, 12 runder. Vekslet mellom burpees, mountain climbers og sekkløft til skulder. Jeg blir veldig fort utslitt i øvelser med så høy intensitet.
I tillegg er det i dag 3 uker siden sist jeg drakk noe brus, og det går strålende. Føles veldig bra å holde seg unna, og jeg er fornøyd med at jeg har fått det til. Eneste brusdrikkinga resten av året blir nok litt julebrus til pinnekjøttet på julaften. Jeg gleder meg! =D
Jeg starta med grippersene, 3 sett på 3 forskjellige styrker, altså 9 sett med hver hånd. Fikk lukka nr. 2 to ganger.
Etter det var det tid for litt intervaller. 30 sekunder arbeid, 15 sekunder pause, 12 runder. Vekslet mellom burpees, mountain climbers og sekkløft til skulder. Jeg blir veldig fort utslitt i øvelser med så høy intensitet.
I tillegg er det i dag 3 uker siden sist jeg drakk noe brus, og det går strålende. Føles veldig bra å holde seg unna, og jeg er fornøyd med at jeg har fått det til. Eneste brusdrikkinga resten av året blir nok litt julebrus til pinnekjøttet på julaften. Jeg gleder meg! =D
Styrketrening
I dag fikk jeg endelig kjørt gjennom en økt med styrketrening. Jeg varma opp ved å hoppe litt tau og slå litt på boksesekk.
Knebøy, 40kg, 5*5
- Ikke kjørt så mye knebøy, så starta relativt lett for å få inn teknikk og forebygge skader. Det gikk forholdsvis greit, og jeg går opp til 50 kg neste gang.
Benkpress, 60kg, 5*5
- Det gikk greit, kunne godt løfta en del mer. 65 kg neste gang.
Markløft, 30 kg, 3*5
- Første gangen min med markløft, derav lette vekter, for å prøve å få inn litt teknikk. Det var dog veldig lett, så vanskelig å si om teknikken gikk greit eller ikke. Går opp til 40 kg neste gang, og må studere flere videoer angående teknikk.
Inverted rows, kroppsvekt, 3*7
- Gikk ganske greit, siste settet ble veldig tungt. Men benken jeg hadde beina på var ganske ustabil og vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det når jeg skal opp i vekt, så tror jeg skal snuse en del på stående stangroing, og prøve å få inn riktig teknikk der. Kommer til å starte lett, tror 20 kg er fornuftig.
Knebøy, 40kg, 5*5
- Ikke kjørt så mye knebøy, så starta relativt lett for å få inn teknikk og forebygge skader. Det gikk forholdsvis greit, og jeg går opp til 50 kg neste gang.
Benkpress, 60kg, 5*5
- Det gikk greit, kunne godt løfta en del mer. 65 kg neste gang.
Markløft, 30 kg, 3*5
- Første gangen min med markløft, derav lette vekter, for å prøve å få inn litt teknikk. Det var dog veldig lett, så vanskelig å si om teknikken gikk greit eller ikke. Går opp til 40 kg neste gang, og må studere flere videoer angående teknikk.
Inverted rows, kroppsvekt, 3*7
- Gikk ganske greit, siste settet ble veldig tungt. Men benken jeg hadde beina på var ganske ustabil og vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det når jeg skal opp i vekt, så tror jeg skal snuse en del på stående stangroing, og prøve å få inn riktig teknikk der. Kommer til å starte lett, tror 20 kg er fornuftig.
lørdag 13. november 2010
Boxing tape
I dag kjørte jeg gjennom 5 runder av Bas Ruttens Boxing tape. Etter første runde løfta jeg boksesekken opp på skulderen 10 ganger, etter andre runde ble det 5 burpees, etter tredje runde repeterte jeg det med sekken, 5 burpees etter fjerde runde, før jeg avslutta med 10 burpees etter femte runden.
En kort økt, ca 20 minutter, men slitsomt er det.
En kort økt, ca 20 minutter, men slitsomt er det.
fredag 12. november 2010
Captains of Crush
I dag ble eneste treninga med Captains of Crush-grippers. Fortsatt ikke så sterk i klypa som for et par måneder siden, men det kommer seg. Målet er fortsatt å lukke nr. 2,5 før året er omme. I tillegg skal jeg få sertifisert meg på nr. 3 i løpet av 2011. Det blir nok veldig tungt, men bør gå, er jo et helt år det er snakk om. Skal ihvertfall kjøpe inn nummer 3,5 i tillegg, (har 1, 1,5, 2, 2,5 og 3), så jeg også får inn delvise og negative repetisjoner i treningene, med en tyngre gripper enn den jeg skal sertifisere meg på.
Ellers ser jeg fram til litt ordentlig styrketrening til helgen, og til å legge inn 2 eller 3 faste styrkeøkter i uka.
Men nå bærer det til køys, opp tidlig i morgen for å dra på jobb.
Ellers ser jeg fram til litt ordentlig styrketrening til helgen, og til å legge inn 2 eller 3 faste styrkeøkter i uka.
Men nå bærer det til køys, opp tidlig i morgen for å dra på jobb.
tirsdag 9. november 2010
Mer trening, men lite BJJ
Fredag 5. november:
Et par runder med Bas Rutten Boxing Tape til oppvarming.
Resten av den korte økta bestod av to tabata-intervaller.
Den første bestod av annenhver gang med 20 sekunder spurting på stedet og 20 sekunder med pushups på knær. Den andre runden var burpees.
Lørdag 6. november:
Kjørte 5 min * 3, som jeg har gjort et par ganger før.
1. minutt - Knebøy med sekken på skulderen - tre repetisjoner med sekken på den ene skulderen, så løfter jeg den over hodet med strake armer og legger den på den andre skulderen, før jeg tar tre nye reps, og fortsetter sånn.
2. minutt - Legger sekken på gulvet, løfter den opp til en skulder, legger den på gulvet, opp på den andre skulderen osv
3. minutt - Jumping jacks
4. minutt - Ground and pound, veksla stort sett mellom mount og knee-ride
5. minutt - Burpees/squat-thrusts
Søndag 7. november:
Etter en kort oppvarming kjørte jeg fem runder med Bas Ruttens Boxing Tape, skyggeboksing. Det er forresten 3 minuttersrunder. Jeg kjørte med så eksplosive kombinasjoner jeg fikk til, og hver pause ble innleda med 10 spensthopp.
Etter dette kjørte jeg en finisher med tabataintervall, ved å løfte boksesekken fra gulvet til en skulder, så la den touche gulvet, så opp på den andre skulderen, osv.
Så er det litt tett med innleveringer på universitetet og jobb og andre ting, så jeg prioriterer heller effektive treningsøkter hjemme, framfor annen trening som tar mye lenger tid, og med relativt lang reisevei. Hovedfokuset for meg nå er også å komme i bedre form, og jeg kan med glede meddele at jeg kjenner meg litt sprekere enn for noen uker siden =)
Et par runder med Bas Rutten Boxing Tape til oppvarming.
Resten av den korte økta bestod av to tabata-intervaller.
Den første bestod av annenhver gang med 20 sekunder spurting på stedet og 20 sekunder med pushups på knær. Den andre runden var burpees.
Lørdag 6. november:
Kjørte 5 min * 3, som jeg har gjort et par ganger før.
1. minutt - Knebøy med sekken på skulderen - tre repetisjoner med sekken på den ene skulderen, så løfter jeg den over hodet med strake armer og legger den på den andre skulderen, før jeg tar tre nye reps, og fortsetter sånn.
2. minutt - Legger sekken på gulvet, løfter den opp til en skulder, legger den på gulvet, opp på den andre skulderen osv
3. minutt - Jumping jacks
4. minutt - Ground and pound, veksla stort sett mellom mount og knee-ride
5. minutt - Burpees/squat-thrusts
Søndag 7. november:
Etter en kort oppvarming kjørte jeg fem runder med Bas Ruttens Boxing Tape, skyggeboksing. Det er forresten 3 minuttersrunder. Jeg kjørte med så eksplosive kombinasjoner jeg fikk til, og hver pause ble innleda med 10 spensthopp.
Etter dette kjørte jeg en finisher med tabataintervall, ved å løfte boksesekken fra gulvet til en skulder, så la den touche gulvet, så opp på den andre skulderen, osv.
Så er det litt tett med innleveringer på universitetet og jobb og andre ting, så jeg prioriterer heller effektive treningsøkter hjemme, framfor annen trening som tar mye lenger tid, og med relativt lang reisevei. Hovedfokuset for meg nå er også å komme i bedre form, og jeg kan med glede meddele at jeg kjenner meg litt sprekere enn for noen uker siden =)
torsdag 4. november 2010
Litt styrketrening
Mandagen kjørte jeg gjennom en liten økt med Captains of Crush-grippers. Det var lenge siden sist, så jeg kjente det var veldig tungt. Var svakere enn forrige økt med dem, så det må jeg få til regelmessig. 2-3 ganger hver uke framover.
I dag ble det en kort styrketrening hjemme.
3X20 Pushups på ball
3X12 Hamstring in & outs på ball
3X10 Back extensions med 5 kg medisinball
3x10 Russian twists med 5 kg medisinball
1 X Planken
Når jeg tar pushups på stabilityballen har jeg hatt leggene oppå, og greier nå å ta 20 repetisjoner tre ganger. Neste gang blir jeg å kun ha vrista på ballen, det gjør det nok tyngre, så jeg får et bedre utbytte styrkemessig.
Ellers droppa jeg noe mer beintrening enn hamstrings, for jeg har i morgen planlagt en ny økt med runder på 5 minutter, som innebærer mye beintrening. Lørdag eller søndag skal jeg innom et lite styrkerom jeg har tilgang til i nærheten, som også har en boksesekk hengende. Så da blir det nok noen runder med Bas Rutten Boxing Workout, i tillegg til teknikktrening i ihvertfall knebøy og markløft. Planen er å inkorporere tung styrketrening hver uke før utgangen av året, så da må jeg ha et bedre teknisk grunnlag i øvelsene enn jeg har per dags dato. Noen tips?
I dag ble det en kort styrketrening hjemme.
3X20 Pushups på ball
3X12 Hamstring in & outs på ball
3X10 Back extensions med 5 kg medisinball
3x10 Russian twists med 5 kg medisinball
1 X Planken
Når jeg tar pushups på stabilityballen har jeg hatt leggene oppå, og greier nå å ta 20 repetisjoner tre ganger. Neste gang blir jeg å kun ha vrista på ballen, det gjør det nok tyngre, så jeg får et bedre utbytte styrkemessig.
Ellers droppa jeg noe mer beintrening enn hamstrings, for jeg har i morgen planlagt en ny økt med runder på 5 minutter, som innebærer mye beintrening. Lørdag eller søndag skal jeg innom et lite styrkerom jeg har tilgang til i nærheten, som også har en boksesekk hengende. Så da blir det nok noen runder med Bas Rutten Boxing Workout, i tillegg til teknikktrening i ihvertfall knebøy og markløft. Planen er å inkorporere tung styrketrening hver uke før utgangen av året, så da må jeg ha et bedre teknisk grunnlag i øvelsene enn jeg har per dags dato. Noen tips?
Abonner på:
Innlegg (Atom)