Morgenøkt og litt endringer i mål og prioriteringer

Starta dagen med en fin treningsøkt i dag tidlig. Og da mener jeg tidlig! Gikk hjemmefra før 0600.. Det var en god treningsøkt, og jeg dro 100 kg i sumo-markløft! Storfornøyd! Logg fra økta ligger nederst i dette innlegget.

Og som jeg skrev sist (dette innlegget er dessverre en dag forsinka), så har jeg tilegnet meg mer kunnskap, fått erfare mer trening på kroppen, og jeg har derfor litt andre målsetninger for resten av året, enn jeg hadde for 1 og 2 måneder siden. Jeg satte meg hovedsakelig to litt vel optimistiske mål angående styrketreninga, og det var 200 kg i markløft og knebøy. Selv om dette er noe jeg skal få til, så skjer det ikke nødvendigvis i år. Faktisk så skal jeg, fra og med neste uke, endre helt på treningsopplegget mitt. Økta i dag tidlig var dermed den siste tunge 5*5-økta mi på en stund, og da var det usedvanlig deilig å nå 100 kg i sumo-markløft. De to siste styrkeøktene mine denne uka blir lette, for å la kroppen få restituert seg litt. Fra og med onsdagen blir det starten på en ny plan. Dette er nødvendig for at jeg skal få trent opp andre egenskaper innenfor strength&conditioning enn bare maksimal styrke. Når sant skal sies så er det kondisjonen som svikter først under sparring, så da er det bare rimelig at jeg gir den et større fokus utenom kampsporttreningene.

Infinite Intensity av Ross Enamait har en 50-dagersplan (der 40 av de 50 er treningsdager) som fokuserer på både utholdenhet (aerobisk og anaerobisk), eksplosivitet og styrke(maksimal og hurtig). Jeg kommer ikke til å følge den slavisk, og en del øvelser blir bytta ut, både pga prioriteringer fra min side, og fordi jeg rett og slett ikke har tilgang på riktig utstyr. Fokuset er på korte, intensive og effektive treningsøkter, spesielt rettet mot kampsportutøvere. Ross har lenge bokset selv, men måtte gi seg pga skader i henda, men har siden opparbeidet seg en utrolig fysikk, samt coacha mange atleter. Programmet hans er også lagt opp til at man trenger lite utstyr, i tillegg til at han gir mange tips til hvordan man lager diverse utstyr selv.

De 50 dagene er delt inn i en syklus som kjøres ti ganger, med fire treningsdager etterfulgt av en hviledag.

• Dag 1 er en såkalt Warrior Challenge, der han har fem forskjellige som blir gjennomkjørt to ganger hver.
• Dag 2 er intervalltrening, etterfulgt av en liten økt for å trene kjernemuskulatur. De kan også gjennomføres på helt forskjellige tidspunkt av dagen.
• Dag 3 er styrketrening, og han oppgir forslag til styrkeøkter for hver gang. 
• Dag 4 er en økt med GPP (General Physical Preparedness), som skal hjelpe til å gjøre kroppen istand til å trene hardere og oftere med raskere restitusjon. Her oppgir han også fem stykker som gjennomføres to ganger hver. Dag 4 inneholder også en økt for kjernemuskulaturen.
• Dag 5 er som sagt en hviledag.

I formen jeg er i nå blir det rett og slett for mye trening, når jeg i tillegg prøver å få gjennomført mye kampsporttrening. Derfor har jeg besluttet å gjøre det sånn at jeg har to hviledager og fem treningsdager i uka. Dette øker perioden til 8 uker, altså 56 dager, og jeg får 6 flere hviledager i løpet av perioden. Treningsdagene blir lørdag - søndag - mandag og onsdag - torsdag, med fri tirsdag og fredag. Første uka starter jeg opp på onsdagen med Dag 1, torsdag blir Dag 2, lørdag blir Dag 3, søndag blir Dag 4, og på mandagen starter jeg syklusen på nytt igjen, med dag 6 (som er en warrior challenge).

Styrkeøktene bruker mye hantler istedetfor stenger, men her kommer jeg til å bytte ut litt. Jeg skal prøve å få inn knebøy eller markløft i stort sett alle rene styrkeøkter, men må også bytte ut litt øvelser i ganske mange økter, i mangel av f.eks tau og slegge. Tror utbyttingene skal gå rimelig smertefritt. Treningene blir dog beinharde, men jeg gleder meg!

Ønsket om å fokusere bredere i treninga har også gitt meg litt andre mål, så her kommer en liten liste med mål for mine strength&conditioning-mål for 2011 (si ifra om dere vet om noen gode norske ord som kan erstatte conditioning):

• 150 kg i knebøy
• 150 kg i markløft (helst sumo)
• 15 handstand push-ups
• 15 pull-ups
• 100 burpees på under 10 minutter

Dette ble et veldig langt innlegg, med mye tekst, men håper det går greit. Avslutter med tall fra dagens økt:

Styrketrening:

Lett knebøy - 60 kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5

Sumo-markløft - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5, 100 kg * 5

Skulderpress - 40 kg * 5, 50 kg * 5, 60 kg * 5, 62,5 kg * 5

Chins - 3*4 repetisjoner

Pushups - 13 reps og 15 reps

100 kg ass to grass!

Styrketrening i dag, og fiksa endelig 100 kg i dype knebøy. Trente styrke både i dag og på onsdag, så her kommer tallene:

Onsdag 23. februar

Styrketrening:

Lett knebøy - 60kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5
Sumomarkløft - 60kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5, 85 kg * 5, 90 kg * 5
Skulderpress - 40 kg * 5, 50 kg * 5, 55 kg * 5, 60 kg * 5
Chins - 6, 4 og 3 reps

Alt i alt en ganske god økt, og sumomarkløft kjentes bra ut, er sikker på at jeg kunne løfta enda mer.

Lørdag 26. februar

Benkpress - 70 kg, 3*8 repetisjoner
- Har stått helt stille de siste ukene, så tenkte jeg måtte prøve noe annet. Kutta litt på vekta og økte antall reps, så får vi se hva som skjer framover.

Stangroing - 50 kg * 5, 55 kg * 5, 57,5 kg * 5, 60 kg * 5, 62,5 kg * 5
- Fortsetter å øke, så er fornøyd.

Knebøy - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5, 100 kg * 4
- Sist stoppa jeg på 90 kg, men sa at jeg skulle komme sterkere tilbake neste gang. Og det gjorde jeg! Storfornøyd!

Tok meg også en kort mobilitetsøkt i kveld.


Videre vil jeg også nevne at jeg er ferdig med å lese Infinite Intensity av Ross Enamait. Infoen fra den boka, i tillegg til det jeg får i meg av å lese mye rundtomkring på nettet, har gjort at jeg har et litt annet syn på trening oppimot kampsport, og mine mål og ønsker har dermed endret seg litt. Jeg kommer til å skrive mer om det i morgen.

Avslutter med en gammel video av Ross Enamait hoppe tau. Virkelig stilig å se på

Morgentrening

Kom meg opp og på trening i dag tidlig, og er hjemme nå. Det var ikke en fabelaktig økt, akkurat, men glad for at jeg kom meg opp allikevel! Jeg løfta også litt på lørdag, så jeg starter med den økta.

Lørdag 19. februar

Styrketrening:

Lett knebøy - 60*5, 70*5, 80*5
Skulderpress - 40*5, 50*5, 55*5, 60*5
Sumo-markløft - 60*5, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5
Chins - 6, 4, 3


Mandag 21. februar

Styrketrening:

Benkpress - 60*5, 70*5, 80*5
Stangroing - 50*5, 52,5*5, 55*5, 57,5*5, 60*5
Knebøy - 60*5, 80*5, 90*5

Går framover i stangroinga, men måtte faktisk gi meg lavere i dag enn sist i både benkpress og knebøy. Var såvidt jeg kom meg opp i siste settet på 90 kg, så da avslutta jeg rett og slett for dagen. Kommer sterkere tilbake neste gang!

Svømming og styrke

I dag har jeg både svømt og trent styrke. En bra dag treningsmessig det, altså! Tok også noen runder på boksesekk i går kveld.

Onsdag 16. februar


Varma opp med to rolige 3-minuttersrunder på sekk, før jeg gikk over til å trene litt slagteknikk. Ble en del jabs, cross og jab-cross, i tillegg til litt hooks og 3-point kombinasjoner. Avslutta med tre runder med Bas Rutten sin boxing tape, der jeg dro 10 spensthopp i mellom rundene.

Torsdag 17. februar


Etter å ha vært på Universitetet i dag, dro jeg og kjæresten min for å svømme. Jeg svømte 1 000 meter på ca 36 minutter, så under 1 minutt per lengde i bassenget.

Tok en tur på kvelden for å trene styrke:

Benkpress - 60kg*5, 70kg*5, 80kg*5, 82,5kg*5
- Kom meg ikke videre siden sist, men får prøve igjen neste gang.

Stangroing - 40kg*5, 50kg*5, 52,5kg*5, 55kg*5, 57,5kg*5
- Kjennes som at teknikken begynner å falle sånn greit på plass. Ser fram til å ta over 60 kg snart

Knebøy - 70kg*5, 80kg*5, 90kg*5, 95kg*5
- Ganske fornøyd med 95kg ass-to-grass, men blir bra å runde 100 snart.

2*10 reps med smale pushups og 2*4 reps med chins
- Veldig fornøyd med fremgangen i chins, og på tirsdagen klarte jeg 5 i to av settene, men er litt tyngre de dagene jeg har roinga først. Når jeg når 10 skal jeg bytte over til pull-ups, da jeg synes det er tyngre.

Var en ganske tung økt, og jeg hadde ikke altfor mye energi, men ganske fornøyd med tallene, selv om jeg fortsatt står relativt stille i benken.

Avslutter dagens skriverier med et inspirerende klipp om MMA-legende Antonio Rodrigo "Minotauro" Nogueira.

Oppdatering

Nå er det altfor lenge siden jeg har skrevet her, så jeg får gi en oppdatering på treningsøktene siden sist.

Onsdag 3. februar


BJJ og styrketrening:

Benkpress - 60*5, 70*5, 80*5, 85*4
Hantelroing - 15*5, 17,5*5, 20*5, 22,5*5, 25*5
Knebøy - 80*5, 85*5, 90*5, 95*5

Søndag 6. februar

Styrketrening:

Knebøy - 70*5, 80*5, 90*5

Markløft - 60*5, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5

Skulderpress m/ stang - 30*5, 40*5, 50*5, 52,5*5, 55*5

Chins - 3, 3, 2, 2, 2

Onsdag 9. februar

Styrketrening:

Knebøy - 80*5, 85*5, 90*5, 95*5, 100*5

Benkpress - 70*5, 75*5, 80*5

Stangroing - 30*5, 35*5, 45*5, 50*5, 55*5

Chins - 3*2 reps

Fredag 11. februar


Styrketrening:

Lett knebøy - 60*5, 70*5, 80*5
Skulderpress m/ stang - 40*5, 45*5, 50*5, 55*5
Sumo-markløft - 50*5, 60*5, 65*5, 70*5, 75*5
Chins - 4, 4, 3, 2, 2


Søndag 13. februar


Styrketrening:

Benkpress - 70*5, 75*5, 80*5, 82,5*5
Stangroing - 30*5, 40*5, 50*5, 55*5
Knebøy - 70*5, 80*5, 90*5 (brukte vektskive under hælene, og kom ordentlig dypt, men det ble også mye tyngre)
Chins - 3*3 reps

Mandag 15. februar


BJJ:

Backmount og sidemount var tema for økten. Vi starta med å ha kontroll fra rygg, før vi begynte å sette et par chokes. Drev og kvelte hverandre ganske lenge, så det var rimelig vondt etterhvert. Menmen, det må en tåle! Etter det gikk vi over til å kontrollere fra sidemount, og prøvde å få til å legge skikkelig press på personen under. Avslutta med noen runder med sparring.

Tirsdag 15. februar


Styrketrening:

Lett knebøy - 60*5, 70*5, 75*5
Skulderpress m/stang - 40*5, 50*5, 55*5, 57,5*5, 60*5
Sumo-markløft - 60*5, 70*5, 75*5, 80*5, 85*5
Chins - 5, 5, 3
Dips - 5, 5, 2
Rollouts fra kne - 3*4 reps


I tillegg til de ovennevnte øktene, har det vært to Crazy Monkey Defense-økter siden sist jeg skrev noe her.

"You, my friend, are poetry in motion!"

Testa EA SPORTS Active Personal Trainer til min Nintendo Wii i dag. Kjøpte det for en 100 lapp eller noe for noen måneder siden, og kjeda meg i kveld :P Tok en easy 20 min workout, brant 220 kcalorier og fullførte alle øvelsene. Var ikke akkurat tungt, og den var ikke så veldig stø når det gjaldt å tracke bevegelsene mine.

Tenker jeg skal prøve en hardere workout neste gang, for å se hvordan det er, men var ihvertfall morro å teste nå. Ihvertfall med all rosen jeg fikk, og midt i mens jeg drev med lateral shoulder raises, så fikk jeg høre "You, my friend, are poetry in motion". Hvis ikke sånt hjelper på motivasjonen, så vet ikke jeg =D