Og som jeg skrev sist (dette innlegget er dessverre en dag forsinka), så har jeg tilegnet meg mer kunnskap, fått erfare mer trening på kroppen, og jeg har derfor litt andre målsetninger for resten av året, enn jeg hadde for 1 og 2 måneder siden. Jeg satte meg hovedsakelig to litt vel optimistiske mål angående styrketreninga, og det var 200 kg i markløft og knebøy. Selv om dette er noe jeg skal få til, så skjer det ikke nødvendigvis i år. Faktisk så skal jeg, fra og med neste uke, endre helt på treningsopplegget mitt. Økta i dag tidlig var dermed den siste tunge 5*5-økta mi på en stund, og da var det usedvanlig deilig å nå 100 kg i sumo-markløft. De to siste styrkeøktene mine denne uka blir lette, for å la kroppen få restituert seg litt. Fra og med onsdagen blir det starten på en ny plan. Dette er nødvendig for at jeg skal få trent opp andre egenskaper innenfor strength&conditioning enn bare maksimal styrke. Når sant skal sies så er det kondisjonen som svikter først under sparring, så da er det bare rimelig at jeg gir den et større fokus utenom kampsporttreningene.
Infinite Intensity av Ross Enamait har en 50-dagersplan (der 40 av de 50 er treningsdager) som fokuserer på både utholdenhet (aerobisk og anaerobisk), eksplosivitet og styrke(maksimal og hurtig). Jeg kommer ikke til å følge den slavisk, og en del øvelser blir bytta ut, både pga prioriteringer fra min side, og fordi jeg rett og slett ikke har tilgang på riktig utstyr. Fokuset er på korte, intensive og effektive treningsøkter, spesielt rettet mot kampsportutøvere. Ross har lenge bokset selv, men måtte gi seg pga skader i henda, men har siden opparbeidet seg en utrolig fysikk, samt coacha mange atleter. Programmet hans er også lagt opp til at man trenger lite utstyr, i tillegg til at han gir mange tips til hvordan man lager diverse utstyr selv.
De 50 dagene er delt inn i en syklus som kjøres ti ganger, med fire treningsdager etterfulgt av en hviledag.
- Dag 1 er en såkalt Warrior Challenge, der han har fem forskjellige som blir gjennomkjørt to ganger hver.
- Dag 2 er intervalltrening, etterfulgt av en liten økt for å trene kjernemuskulatur. De kan også gjennomføres på helt forskjellige tidspunkt av dagen.
- Dag 3 er styrketrening, og han oppgir forslag til styrkeøkter for hver gang.
- Dag 4 er en økt med GPP (General Physical Preparedness), som skal hjelpe til å gjøre kroppen istand til å trene hardere og oftere med raskere restitusjon. Her oppgir han også fem stykker som gjennomføres to ganger hver. Dag 4 inneholder også en økt for kjernemuskulaturen.
- Dag 5 er som sagt en hviledag.
I formen jeg er i nå blir det rett og slett for mye trening, når jeg i tillegg prøver å få gjennomført mye kampsporttrening. Derfor har jeg besluttet å gjøre det sånn at jeg har to hviledager og fem treningsdager i uka. Dette øker perioden til 8 uker, altså 56 dager, og jeg får 6 flere hviledager i løpet av perioden. Treningsdagene blir lørdag - søndag - mandag og onsdag - torsdag, med fri tirsdag og fredag. Første uka starter jeg opp på onsdagen med Dag 1, torsdag blir Dag 2, lørdag blir Dag 3, søndag blir Dag 4, og på mandagen starter jeg syklusen på nytt igjen, med dag 6 (som er en warrior challenge).
Styrkeøktene bruker mye hantler istedetfor stenger, men her kommer jeg til å bytte ut litt. Jeg skal prøve å få inn knebøy eller markløft i stort sett alle rene styrkeøkter, men må også bytte ut litt øvelser i ganske mange økter, i mangel av f.eks tau og slegge. Tror utbyttingene skal gå rimelig smertefritt. Treningene blir dog beinharde, men jeg gleder meg!
Ønsket om å fokusere bredere i treninga har også gitt meg litt andre mål, så her kommer en liten liste med mål for mine strength&conditioning-mål for 2011 (si ifra om dere vet om noen gode norske ord som kan erstatte conditioning):
- 150 kg i knebøy
- 150 kg i markløft (helst sumo)
- 15 handstand push-ups
- 15 pull-ups
- 100 burpees på under 10 minutter
Dette ble et veldig langt innlegg, med mye tekst, men håper det går greit. Avslutter med tall fra dagens økt:
Styrketrening:
Lett knebøy - 60 kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5
Sumo-markløft - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5, 100 kg * 5
Skulderpress - 40 kg * 5, 50 kg * 5, 60 kg * 5, 62,5 kg * 5
Chins - 3*4 repetisjoner
Pushups - 13 reps og 15 reps
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar