Ny nettside

Jeg har oppretta en ny nettside, www.norwegianmonkey.com

Vi sees der!

Nok en liten oppdatering

Skrev her sist på mandagen, så da får jeg fortelle om resten av uka nå.

Tirsdagskvelden skulle egentlig godt til litt striking, CMD, men han jeg trener med har dessverre knekt et ribbein, så det blir utsatt til han er bra igjen.

Onsdag 9. mars

Jeg stod tidlig opp og var klar for å løpe på idrettsbanen her oppe, men det hadde falt enorme mengder med snø den natta, så det gikk ikke. Måtte løpe inne, og løp 4 intervaller på 3 minutter, med 60-90 sekunders pause. Avslutta med Tabata-intervall på sykkel, 20 sek full fart, 10 sek pause, 8 ganger.

Da jeg kom hjem var det på tide med en Core-økt.
Rollouts fra kne - 8 reps
Russian Twists - kg * 5 reps på hver side
Supermans - 15 reps
Crunches på stability ball - 10 reps

Kjørte gjennom 3 ganger, og avslutta med planken. Greide 1 minutt.

Torsdag 10. mars

På torsdag var det litt mer kjent territorium, var jo tross alt styrketrening på planen. Kjørte også noen øvelser jeg ikke har tatt før, så det var ikke veldig kjent allikevel.

Clean and press m/ hantler - 7 kg * 5 reps, 10 kg * 5 reps, 12,5 kg * 5 reps, 15 kg * 5 reps, 20 kg * 5 reps
Snatches m/ hantler - 20kg, 3*3 reps
(A1) Knebøy - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5
(A2) Glute-ham raise - 4*5 reps, negative
(B1) Pull-ups - 3*3 reps, med tre sekunders pause mellom hver rep
(B2) Push-ups - 12, 10 og 10 reps

Finisher: Opplegget i boka sier at økta skulle avslutta med 100 slag med slegge på dekk, men det har jeg ikke mulighet til. Jeg tok istedet 100 eksplosive drag i nedtrekkstativet.

- Første gang med clean and press, og glute-ham raises. Kjennes ut som at jeg kunne løfta en god del mer i clean-delen av clean and press, men ble ganske tungt å presse opp vekta de siste repetisjonene. Merker ellers ganske stor forskjell i pull-ups i forhold til chins.

Lørdag 12. mars

I dag var den første GPP-økta (General Physical Preparedness), og en core-økt.

GPP:
Burpees - 30 sek
Jumping jacks - 30 sek
High knee dumbbell-press (video nederst) - 3 kg - 30 sek
Skyggeboksing - 30 sek

5 runder, totalt 10 minutter

Core:
Rollouts fra kne - 5 reps
Russian twists - 5 kg - 8 reps på hver side
Rygghev - 12 reps
Chinnies - til jeg kjenner det brenner litt

3 runder

8-ukersplan påbegynt!

Avslutta forrige uke med to veldig lette treningsøkter på onsdag og lørdag, for å klargjøre meg for hardkjøret i ukene som følger. Det blir en periode på 8 uker, med mye intensiv trening, som jeg skrev mye om i forrige innlegg.

Første økta ble gjennomført nå i dag tidlig, og jeg kan allerede si et par ting om resten av ukene..

• Jeg kjenner at jeg kommer til å hate mange av øktene,
• og jeg merker at jeg kommer til å ha veldig godt av dem!

I dag var første Warrior Challenge, som går under navnet The Magic 50:

5 hantel-snatches med hver arm - 17,5 kg

5 hantel-swings med hver arm - 10 kg

10 burpees

Repeter 5 ganger, fortest mulig, og man får totalt 50 reps på hver av øvelsene.

Første gang med både snatches og swings for meg, og altfor lenge siden jeg har kjørt burpees. Jeg greide ikke 10 strake uten litt pause, men det vil nok gå lekende lett om noen uker. Totalt brukte jeg 18 minutter og 8 sekunder.

Avslutta økta med 3 sett med Farmer's Walk, med 30 kg's hantler. Det er de tyngste manualene jeg har tilgang til, og skulle gjerne hatt tyngre. Noen som har noen gode øvelser som kan erstatte Farmer's Walk?

(Jeg har veldig lyst på sånne i videoen her)

Morgenøkt og litt endringer i mål og prioriteringer

Starta dagen med en fin treningsøkt i dag tidlig. Og da mener jeg tidlig! Gikk hjemmefra før 0600.. Det var en god treningsøkt, og jeg dro 100 kg i sumo-markløft! Storfornøyd! Logg fra økta ligger nederst i dette innlegget.

Og som jeg skrev sist (dette innlegget er dessverre en dag forsinka), så har jeg tilegnet meg mer kunnskap, fått erfare mer trening på kroppen, og jeg har derfor litt andre målsetninger for resten av året, enn jeg hadde for 1 og 2 måneder siden. Jeg satte meg hovedsakelig to litt vel optimistiske mål angående styrketreninga, og det var 200 kg i markløft og knebøy. Selv om dette er noe jeg skal få til, så skjer det ikke nødvendigvis i år. Faktisk så skal jeg, fra og med neste uke, endre helt på treningsopplegget mitt. Økta i dag tidlig var dermed den siste tunge 5*5-økta mi på en stund, og da var det usedvanlig deilig å nå 100 kg i sumo-markløft. De to siste styrkeøktene mine denne uka blir lette, for å la kroppen få restituert seg litt. Fra og med onsdagen blir det starten på en ny plan. Dette er nødvendig for at jeg skal få trent opp andre egenskaper innenfor strength&conditioning enn bare maksimal styrke. Når sant skal sies så er det kondisjonen som svikter først under sparring, så da er det bare rimelig at jeg gir den et større fokus utenom kampsporttreningene.

Infinite Intensity av Ross Enamait har en 50-dagersplan (der 40 av de 50 er treningsdager) som fokuserer på både utholdenhet (aerobisk og anaerobisk), eksplosivitet og styrke(maksimal og hurtig). Jeg kommer ikke til å følge den slavisk, og en del øvelser blir bytta ut, både pga prioriteringer fra min side, og fordi jeg rett og slett ikke har tilgang på riktig utstyr. Fokuset er på korte, intensive og effektive treningsøkter, spesielt rettet mot kampsportutøvere. Ross har lenge bokset selv, men måtte gi seg pga skader i henda, men har siden opparbeidet seg en utrolig fysikk, samt coacha mange atleter. Programmet hans er også lagt opp til at man trenger lite utstyr, i tillegg til at han gir mange tips til hvordan man lager diverse utstyr selv.

De 50 dagene er delt inn i en syklus som kjøres ti ganger, med fire treningsdager etterfulgt av en hviledag.

• Dag 1 er en såkalt Warrior Challenge, der han har fem forskjellige som blir gjennomkjørt to ganger hver.
• Dag 2 er intervalltrening, etterfulgt av en liten økt for å trene kjernemuskulatur. De kan også gjennomføres på helt forskjellige tidspunkt av dagen.
• Dag 3 er styrketrening, og han oppgir forslag til styrkeøkter for hver gang. 
• Dag 4 er en økt med GPP (General Physical Preparedness), som skal hjelpe til å gjøre kroppen istand til å trene hardere og oftere med raskere restitusjon. Her oppgir han også fem stykker som gjennomføres to ganger hver. Dag 4 inneholder også en økt for kjernemuskulaturen.
• Dag 5 er som sagt en hviledag.

I formen jeg er i nå blir det rett og slett for mye trening, når jeg i tillegg prøver å få gjennomført mye kampsporttrening. Derfor har jeg besluttet å gjøre det sånn at jeg har to hviledager og fem treningsdager i uka. Dette øker perioden til 8 uker, altså 56 dager, og jeg får 6 flere hviledager i løpet av perioden. Treningsdagene blir lørdag - søndag - mandag og onsdag - torsdag, med fri tirsdag og fredag. Første uka starter jeg opp på onsdagen med Dag 1, torsdag blir Dag 2, lørdag blir Dag 3, søndag blir Dag 4, og på mandagen starter jeg syklusen på nytt igjen, med dag 6 (som er en warrior challenge).

Styrkeøktene bruker mye hantler istedetfor stenger, men her kommer jeg til å bytte ut litt. Jeg skal prøve å få inn knebøy eller markløft i stort sett alle rene styrkeøkter, men må også bytte ut litt øvelser i ganske mange økter, i mangel av f.eks tau og slegge. Tror utbyttingene skal gå rimelig smertefritt. Treningene blir dog beinharde, men jeg gleder meg!

Ønsket om å fokusere bredere i treninga har også gitt meg litt andre mål, så her kommer en liten liste med mål for mine strength&conditioning-mål for 2011 (si ifra om dere vet om noen gode norske ord som kan erstatte conditioning):

• 150 kg i knebøy
• 150 kg i markløft (helst sumo)
• 15 handstand push-ups
• 15 pull-ups
• 100 burpees på under 10 minutter

Dette ble et veldig langt innlegg, med mye tekst, men håper det går greit. Avslutter med tall fra dagens økt:

Styrketrening:

Lett knebøy - 60 kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5

Sumo-markløft - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5, 100 kg * 5

Skulderpress - 40 kg * 5, 50 kg * 5, 60 kg * 5, 62,5 kg * 5

Chins - 3*4 repetisjoner

Pushups - 13 reps og 15 reps

100 kg ass to grass!

Styrketrening i dag, og fiksa endelig 100 kg i dype knebøy. Trente styrke både i dag og på onsdag, så her kommer tallene:

Onsdag 23. februar

Styrketrening:

Lett knebøy - 60kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5
Sumomarkløft - 60kg * 5, 70 kg * 5, 80 kg * 5, 85 kg * 5, 90 kg * 5
Skulderpress - 40 kg * 5, 50 kg * 5, 55 kg * 5, 60 kg * 5
Chins - 6, 4 og 3 reps

Alt i alt en ganske god økt, og sumomarkløft kjentes bra ut, er sikker på at jeg kunne løfta enda mer.

Lørdag 26. februar

Benkpress - 70 kg, 3*8 repetisjoner
- Har stått helt stille de siste ukene, så tenkte jeg måtte prøve noe annet. Kutta litt på vekta og økte antall reps, så får vi se hva som skjer framover.

Stangroing - 50 kg * 5, 55 kg * 5, 57,5 kg * 5, 60 kg * 5, 62,5 kg * 5
- Fortsetter å øke, så er fornøyd.

Knebøy - 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5, 95 kg * 5, 100 kg * 4
- Sist stoppa jeg på 90 kg, men sa at jeg skulle komme sterkere tilbake neste gang. Og det gjorde jeg! Storfornøyd!

Tok meg også en kort mobilitetsøkt i kveld.


Videre vil jeg også nevne at jeg er ferdig med å lese Infinite Intensity av Ross Enamait. Infoen fra den boka, i tillegg til det jeg får i meg av å lese mye rundtomkring på nettet, har gjort at jeg har et litt annet syn på trening oppimot kampsport, og mine mål og ønsker har dermed endret seg litt. Jeg kommer til å skrive mer om det i morgen.

Avslutter med en gammel video av Ross Enamait hoppe tau. Virkelig stilig å se på

Morgentrening

Kom meg opp og på trening i dag tidlig, og er hjemme nå. Det var ikke en fabelaktig økt, akkurat, men glad for at jeg kom meg opp allikevel! Jeg løfta også litt på lørdag, så jeg starter med den økta.

Lørdag 19. februar

Styrketrening:

Lett knebøy - 60*5, 70*5, 80*5
Skulderpress - 40*5, 50*5, 55*5, 60*5
Sumo-markløft - 60*5, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5
Chins - 6, 4, 3


Mandag 21. februar

Styrketrening:

Benkpress - 60*5, 70*5, 80*5
Stangroing - 50*5, 52,5*5, 55*5, 57,5*5, 60*5
Knebøy - 60*5, 80*5, 90*5

Går framover i stangroinga, men måtte faktisk gi meg lavere i dag enn sist i både benkpress og knebøy. Var såvidt jeg kom meg opp i siste settet på 90 kg, så da avslutta jeg rett og slett for dagen. Kommer sterkere tilbake neste gang!